H=HIkaRIの自重筋トレ検証

30半ばのヒョロガリが「自重のみ」の筋トレでどこまで変化するか!?を検証します。

増量に向けての下準備___コレがなければできない! /自重筋トレ検証225〜229

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

8月になりました。

 

 

例年どおり(?)体重が減少しかけておりますが、大好物のこしあん団子や大福を食しながら体重を維持しています。

225日も身体と日々向き合っていると、「あとひと口食べたら腹を下すな」などといったお腹の調子もだんだんと理解してくるものです。

(それでもパクついてしまうところは変わっていませんが⋯笑)

 

 

肉体年齢が20代でも胃腸の敏感さは年相応です。増量を心がけるには不向きな体質ですが、よくよく考えてみると___

 

 

 

この体質(胃腸弱め)を改善するのが先じゃない?

 

 

 

___と、今更ながら気づきました。

 

 

まあ病的なものではないと思いますが、腸内細菌を補充する食べ物良質な油などを意識的に摂り入れるのがベターかなと思っています。

(あまり詳しくはないので勉強しないと)

 

 

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良質な油といえば魚系ですかね。

 

 

あと自分はコーヒーが好きなのでほぼ毎日小さめのコップ1〜3杯程度は飲んでいますが、もしかしたらカフェイン代謝弱めかも⋯との疑惑が浮かんでいます。

コーヒーは基本的には身体に良いのですが、体質に問題があるなら話は別。3杯は飲まないようにしとこうと決めました(様子見ですね)。

 

 

ま、要は一度に飲み食いし過ぎるなって話なんですよね。いまでもリーンゲインズ(8時間ダイエット)の名残りで1日12時間は必ず水分以外なにもお腹に入れない時間を設けているので、一食でわりと多めに食してしまうんですよ。ここらへんも改良の余地ありかもしれません。

 

 

私にとって『増量=胃腸改善』の道です。胃腸の改善無くして増量は厳しいと自らの身体を通して学びました。(遅いけど)

 

 

自重筋トレの道から体質の道へ⋯身体を鍛えるのって奥が深い。

 

 

 ※腸内細菌の手助けに⋯

 

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<自重筋トレメニュー>

7/29

  • マウンテンクライマー:60回×3セット 
  • バーピー:10回×2セット
  • フレンチプレス:25回×2セット 
  • サイドベント:30回×3セット 

(2ℓペットボトル×2本利用)

 

7/30→休み

 

7/31

  • スクワット:20回×3セット

 

8/1

  • バーピー:12回×2セット 
  • ジャンピングスクワット:20回×2セット 
  • マウンテンクライマー:60回×2セット
  • 腕立て:40回×3セット 
  • ディップス:30回×3セット

 

8/2→休み 

 

 

筋トレ&ケアの基礎知識はこの一冊

 

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増量、ふたたび。/自重筋トレ検証day216~224

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

もはやライフワークとなった自重筋トレも7ヶ月が経過しており、非常に驚いています。

時が経つのは早いですねー。

 

 

身体はおかげさまで健康を保っていますが、肝心の増量はやや停滞気味。

緊急事態宣言で休業中にリーンゲインズ法(8時間ダイエット)を行なって以来、食事量はごく普通の量に戻っているのでまあ増えません。

 

 

夏場は特に体重が減りやすい時期なので、なんとか少しずつカロリーを増やしたいところ。

前回の健康診断で体脂肪率が16%超えと表示されて多いなぁーとガッカリしましたが、もう開きなおって太り散らかします笑。

 

 

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私の身長(176cm)だと68kgが標準らしいのでまずはその数字を目指します(+3~4kg)。

 

 

この自重筋トレ検証を始めた当初に戻ってしまったかのようですが、自重筋トレの負荷(回数・頻度)は上がっているので個人的には『強くてニューゲーム』な感覚ですね。 

(このネタがわかる人、いるかな??)

 

 

はやく梅雨明けしてほしいです。外で懸垂がしたい~。

 

 

<自重筋トレメニュー>

7/20

  • ジャンピングスクワット:30回×2セット+31回

 

7/21

  • ワイドプッシュアップ:30回×3セット 
  • ダンベルカール:15回×3セット

 

7/22→休み

 

7/23

  • スクワット:15回×3セット

 

7/24

  • サイドベント:20回×3セット
  • バックエクステンション:40回×3セット 
  • レッグレイズ:20回×2セット 
  • クランチ:20回 
  • ツイストクランチ:20回 
  • ベントオーバーローイング:15回×3セット

(※ペットボトル2ℓ×2本使用)

 

7/25

  • プッシュアップ(足上げ):30回×3セット 
  • ディップス(足上げ):20回×3セット

 

7/26

  • ワンレッグデッドリフト:15回×2セット(ペットボトル2ℓ)
  • カーフレイズ:インターバル中

 

7/27

  • サイドレイズ:20回×2セット
  • フロントレイズ:20回×2セット 
  • アサイドレイズ:20回×2
  • オーバーヘッドプレス:20回×2セット 
  • シュラッグ:20回×3セット 
  • リストカール&リバースリストカール:20回×3セット

(※ペットボトル2ℓ×2本使用)

 

7/28

(※ペットボトル2ℓ×2本使用)

 

 

筋トレ解説本

 

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7ヶ月の自重筋トレを経ての健康診断の結果⋯ /自重筋トレ検証day206~215

こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

先日、数年ぶりに健康診断を受けてきました。

 

 

自治体が年2回ほど行なっている健康診断で、簡易的ではありますが検査内容は以下のとおり。

 

 

  • 身体測定
  • 血液検査
  • 尿検査
  • 心電図
  • 視力検査
  • 腹部周囲測定

 

 

_____などなど。

 

 

個人的に献血が趣味なこともあって簡単な血液の数値は知っていますが、尿検査などはやっておらず個人的に気になることもあって受けてきました。

 

 

<36歳の体組成の詳細が判明した結果⋯>

そこでまず身長を測ったあと体重を測ったのですが、いつも私が使っているような安い体重計ではなく、それなりに高そうなTANITA製のものだったのでドキドキしながら足を乗せました。

(気分は格闘家の前日計量みたい)

 

 

そこで出た結果はこんな感じ。

 

 

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<身長>

身長176.3cmはやや驚き。

と、いうのも20代後半の時に健康診断を受けた際には175.9cmという絶妙な数値を叩き出し、「ま、実質176cmじゃん?」と今まで1mmほどサバを読んで生きてきました(ごめんなさい)。これからは後ろめたさなく堂々と176cmだと公言して生きれますわ〜。

 

 

<体重>

そして『体重』ですが⋯なんとなんとの63kg台!朝飯抜きの昼での測定とはいえ、まさかの自重筋トレ検証開始時の体重に逆戻り⋯。

⋯と言いますが、ここでちょっと物言い。

 

 

実はこの体重計、測定基準として衣服の分をマイナス1kg引いた状態になっています

それは結構なのですが、今は夏なので薄着ですし私の着ている衣服は天下のユニクロ製品。

エアリズムコットンTシャツと薄手の短パン、パンツもエアリズムのボクサーパンツです(こんな情報いらんか)。

 

 

つまり、マイナス1kgは無さそう⋯?

 

 

ま、たぶん64kgくらいが妥当ではないかと思います。

(これだと自宅の体重計と合致します)

 

 

そうなると以下の数値にも誤差が生まれていそうですが⋯、まあ細かいことは気にせずいきましょうか。

 

 

<体脂肪>

そして体脂肪率16.9%。コレは地味にショック!

最近はプチ断食を断続的に行なう形になっていますが、甘食はまあまあ絶っています(誕生日にいただいたロールケーキを食べたくらい)。

「コレが年齢というやつか⋯」と言い訳はせずに、ちょっと工夫をこらす必要性を感じました。

(ちなみに数値としては標準幅のど真ん中です)

 

 

<筋肉量>

そして一番ショックだったのが『筋肉量』。判定では「標準以下」の数値となりました⋯。

よくよく調べると、一般的な測定基準だと私の筋肉量・筋肉率は『高い』割合に入るようですが、TANITA製はより細かく測定する形になる結果そのような判定になるそうです。

ちなみに簡易的な筋肉量の計算は以下のとおり。

 

 

↓↓↓

筋肉量の簡易計算式

 

  1. 体重(㎏)×体脂肪率(%)=体脂肪量(㎏)
  2. 体重(㎏)-体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(㎏)=※脂肪分のない重さ
  3. 除脂肪体重(㎏)÷2=筋肉量
  4. 筋肉量÷体重=筋肉率(割合)

 

 

  • 男性=30.9%以下は低い、31~34.9%は標準、35~38.9%はやや高い、39%以上は高い
  • 女性=25.9%以下は低い、26~27.9%は標準、28~29.9%はやや高い、30%以上は高い

 

 

この計算式に当てはめると私は41%の計算となり筋肉率は高い判定になるのですが、TANITA製だと私は運動不足型に分類されました。

自重筋トレ屋としてはこの結果を真摯に受け止めて頑張ろうと思った次第であります。

 

 

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<体内年齢>

そして一番嬉しかったのは『体内年齢』。

現在36歳を迎えたばかりですが、判定は『体内年齢:24歳』とのこと。

まあ、自分の身体の感覚としては妥当かなぁと思いました(ドヤ顔)。

 

 

と、いうのも私は学生時代から合気道を嗜んでいるのですが、まわりの同年代から上の世代の方が言う「30過ぎるとガクッと体力が落ちる」という実感があまり感じられなかったからです。もちろん要所要所で身体が硬く感じたり回復が遅くなっている実感はあります。が、「オレも若い頃は〜」と嘆きたくなるような実感はまだありません。

(#聞かれてもいない昔話を語り始めたらおしまい)

 

 

 

<まとめ>

私の年代としては悪くない数値だったと思いますが、この自重筋トレ検証をはじめた動機である「やせ型の身体(ヒョロガリ)」であることを指摘された気がします。

標準体重が68.4kgだと記載されていますので、また増量期間に突入しますかね。。。

 

 

 

 

<自重筋トレメニュー>

 

7/10

  • ジャンプスクワット:30回×3セット

 

7/11

  • サイドレイズ20回×3セット 
  • 上方回旋レイズ:20回×3セット

 

7/12

 

7/13

  • 懸垂:10・10・5回
  • ディップス:15・15・10回
  • インバーテッドロウ:10・10・5回
  • 20mダッシュ:2本 
  • ジャンピングジャック:20回

 

7/14

  • プッシュアップ:30回×3セット
  • フレンチプレス:25回×6セット 
  • インクラインカール:20回×3セット 
  • キックバック:20回×3セット 
  • ダンベルショルダープレス:20回×3セット

 

7/15

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット
  • ランジ:25回×3セット 
  • カーフレイズ:インターバル中 
  • ヒップスパイン:20回×2セット

 

7/16

 

7/17

  • バーピー:10回×2セット
  • スクワットスラスト:10回×2セット
  • マウンテンクライマー:50回×2セット
  • サイドベント:20回×3セット 
  • デッドリフト:20回×2セット  
  • クランチ:20回

 

7/18

  • ダンベルカール:15回×2セット 
  • ハンマーカール:15回×2セット
  • キックバック:25回×3セット 
  • フレンチプレス:25回×3セット

 

7/19→休み

 

 

筋トレ参考本

 

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ダイエットで一番怖いことには引っかかりません。私はね⋯。/自重筋トレ検証196~205

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

7月に入りっても世の中は疫病の話題で持ちきり(?)ですが、私は相変わらず淡々と自重筋トレに勤しんでいます。

 

 

今は甘食断ち下半身強化に目標を掲げていますが、甘食を断つのはなかなかストレスが溜まります。

 

 

プチ断食(リーンゲインズ)に慣れてきた時は甘いものを自然と摂らなくなってきたな~と感じていましたが、そこから更に時間が経ってくるとそれなりに食べたくなるものです。

そんな時は羊羹またはあんこ団子を食べています。

 

 

「それはどんな栄養価があるんですか!?」

「ダイエットに有効なのでしょうか??」

 

 

__と聞きたくなるかもしれませんが、シンプルに“あんこ(特にこしあん)”が好きなだけです笑。

 

 

まあ、一日1個(または1パック)以上は食べず、2日連続で食べないくらいの設定を設ければいいかなぁと考えています。

(実際にはそんな頻度で食べてはいませんけど)

 

 

今はまた増量したいし、ジャンクフードや砂糖&油たっぷりな甘食とかでなければそんなに甚大な被害は出ないんじゃないかなーと緩く考えています。

 

 

怖いのは量と頻度なので。

 

 

 

<ダイエットで一番怖いこと>

筋トレや食事関係のブログや動画、書籍を検索する多くの方は「ダイエット」というものに関心を抱いているのではないでしょうか?

 

 

私は増量志向ですが、増やすにせよ減らすにせよ必要なものは知識継続です。

 

 

なんとなくの知識でダイエットに挑戦すると、すぐに挫折したり場合によっては身体の不調を招くことになる人もいます。

 

 

継続できなかったのはまだしも間違った方法でのダイエットは結構怖いものです

 

 

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世の中に出回っているダイエット情報は科学的な方法だけでなく、単なる個人の経験則や情報の一部を切り取ったものを載せているものもあります。

 

 

文章を始めから最後まで読まない人はタイトルだけ読んで理解した気になる人もいるでしょう。

 

 

そういう人は理屈がよくわかっていないままにスタートしてしまうので、下手に継続できてしまうとその分身体へのダメージが大きくなる可能性もあるわけです。

(ま、大抵は続かないからいいんですけどね)

 

 

ビジネス系の本ならば「ガムシャラにやる」「誰よりも熱中してのめり込め!」と読者を喚起させる文言を放つものもありますが、ダイエットなど身体に関するものは『ごくごく普通の栄養学の基本(カロリー計算・良い食材など)を学び、筋トレを継続して行なう。そして睡眠を7時間程度は必ずとること』。

 

 

そんな当たり前のことを淡々と行えば、減量はある程度はきっと結果が出るでしょう。

くれぐれも間違った情報を掴まないように⋯。

 

  

 

<自重筋トレメニュー>

 

6/30

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット 
  • ランジ15回
  • ジャンピングスクワット:30回×3セット 
  • ブルガリアンスクワット:20回×3セット 
  • カーフレイズ:インターバル中

 

7/1

  • サイドレイズ:20回×3セット 
  • アサイドレイズ:20回×3セット 
  • フロントショルダープレス:20回×3セット 
  • ショルダープレス:20回×3セット 
  • インクラインダンベルプレス:20回×3セット

 

7/2

  • マウンテンクライマー:50回×3セット

 

7/3

  • バーピー:10回×3セット
  • マウンテンクライマー:50回
  • ワイドプッシュアップ:30回×3セット 
  • ディップス:30回×2セット 
  • トライセップスタンディング:20回×3セット 
  • サイドベント:20回×3セット 
  • ロールバックエクステンション:30回×3セット 
  • クランチ:20回 
  • ツイストクランチ:20回

 

7/4→休み

 

7/5

  • スクワット:30回

 

7/6

  • バーピー:10回×2回 
  • ディップス:30回×3セット 
  • フットオン・ボックスベンチ・プッシュアップ:30回×3セット 
  • ジャンピングスクワット:20回×3セット 
  • ランジ:20回×3セット

 

7/7

  • リバースクランチ:20回×2セット 
  • バックエクステンション:50回×3セット
  • バーピー:16・10・10回 
  • サイドベント:20回×3セット 
  • 肩甲骨たて伏せ10回×3セット 
  • ジャンピングジャック:30回×3セット 
  • マウンテンクライマー:50回×2セット

 

7/8

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット
  • ジャンピングジャック:20回×3セット 
  • バーピー:10回

 

7/9→休み

 

 

※重りはペットボトル2ℓを使用

 

 

筋トレ参考本

 

 

 

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歳を重ねていてもコンプレックスは消せる。/自重筋トレ検証day191~195

こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

私の知人は長年筋トレ(自宅)に励んでいます。

私より歳が上で、鍛えている自信があるせいなのか

細身である私に対して昔から「お前は細い」という言葉を浴びせてきました。

 

 

暗に“自分の方が優位である”と言わんばかりの態度です。

なかなか腹が立つと思いませんか?

 

 

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事実、私よりも体格は大きいです。

っていうかただの中年デブです。

身長は私(※176センチ)とほぼ変わらない身長でありながら

90キロオーバー(体脂肪24%!)という優良な肥満体です。

 

 

言葉が汚くて申し訳ございません。

ですが、ご安心ください。

なにせその知人というのは私の実兄の話なんで⋯。

 

 

<積み重ねを実感するとき>

兄はやや思い込みが激しいタイプで自分の考えが正論であると

信じて疑わないような言説を吐きますが、そういう性格だと知っているため

何を指摘されようが基本的には馬に念仏かのごとく、右から左に流せます。

(お前はただのデブやんけ、と言い返しています笑)

 

 

しかし、私が「細い(ガリ)」ことはある種のコンプレックスであるために、

やや刺さる言葉であったのは事実でした。

 

 

最近でこそ互いに大人なので言い合うことも無くなりましたが、

久々に会った兄が歳のせいかより肥満体に見えたため、

思わず言ってしまいました。

(健康的にも良くないですからね)

 

 

その時、暗に「お前は痩せてるからな」と言われたのですが、

不思議と“本当に”何も感じませんでした

 

 

いつもだったらプスリと刺さる言葉なのに⋯、なぜでしょう?

 

 

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それは多分、自分がいま本当に肉体と向き合っているからだと思います。

 

 

 

激増・激減するほどの肉体変化は起こっていませんが、

自重筋トレはもちろん、食事や睡眠など今まで取り組んでこなかったものまで

“本当に毎日”いろいろと学びつつ実験しているからです。

 

 

目に見える成果はまだまだ出せていませんが、

半年続けられて、体組成も日々数値が変化しているのを目にすると

「自分は成長している(やることやっている)」と実感を持てて、自信が持てるのですね。

 

 

ただ知識を集めるだけでなく

ただ実行するだけでもなく

頭も身体の両輪を回していくと年齢に関係なく、長年のコンプレックスを薄めていくことは可能なのかもしれません。

 

 

「努力は実る」と簡単には言いませんが、

続けていれば何かしらの恩恵は与えられるのではないでしょうか。

 

 

 

この年齢になっても変化できることはあるものですね♪

(※ちなみに兄との仲は悪くありません、念のため⋯)

 

 

 

 

 

体脂肪は確実に減っています

 

↓↓↓

6/21(日)→6/30(火)

  • 体重:65kg→変化なし
  • 体脂肪:16.7%→15.8%(−0.9%)
  • 皮下脂肪:15%→14.3%(−0.7%)



 

<自重筋トレメニュー>

 

6/25

  • ランジ:20回×3セット
  • ロールバックエクステンション:30回×3セット
  • デッドリフト:20回×3セット(2ℓペットボトル×2本)
  • サイドスクワット:20回

 

6/26

  • 懸垂:10回 
  • リバースクランチ:20回×2セット 
  • ニータッチクランチ:20回 
  • ツイストクランチ:20回
  • ニートゥエルボー(有酸素運動):インターバル中

 

6/27→休み

 

6/28

  • プッシュアップ:30回×3セット
  • ディップス:30回×2セット 
  • プロネーション&スピネーション:20回×3セット

 

6/29

  • ダンベルカール:20回×2セット 
  • ハンマーカール:20回×2セット 
  • 片手フレンチプレス:25回×2セット

(2ℓペットボトル使用)

  • 懸垂:10・8・6・ 3回
  • ディップス:15回×4セット+10回 
  • インバーテッドロウ:10回×3セット

 

 

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