H=HIkaRIの自重筋トレ検証

30半ばのヒョロガリが「自重のみ」の筋トレでどこまで変化するか!?を検証します。

【恐怖】健康診断ではじめて⋯。見えない肉体の変化について。/自重筋トレ検証241~263

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 


すっかりブログ更新が滞っていましたが、自重筋トレの検証は続いております。

 

 

いままでは4分割で全身の自重筋トレをやっていましたが、現在はちょっと変えています。

 

 

いままでの分け方

 

  1. 腕・胸
  2. 脚・臀部
  3. 腹・下背部
  4. 肩・上背部

 

↓↓↓

現在の分け方

 

  1. 上半身(肩・腕・胸・背部)
  2. 下半身(脚・臀部・腹)
  3. 有酸素運動(全身運動:HIIT or SITトレーニング)

 

 

背筋や腹筋は入れ替わることもありますが、基本的には“上半身・下半身”でざっくり分けて週2回ずつ行なうイメージです。

 

残りは完全休養か有酸素運動疲労を抜けるか試しています。

 

 

<やり方を変えてみた理由>

8ヶ月ほど自重筋トレを続けていますが、ここにきてガラっとやり方を変えた理由は以下のとおり。

 

 

  1. 自重筋トレをこなすだけのマンネリ化に陥っていた
  2. 休みをしっかり取ることで一回一回の自重筋トレを限界まで追い込めるようにしたかった
  3. 週の自重筋トレスケジュールをほぼ固定することで変化を見やすくしたかった

 

 

自重筋トレは部位によりますが、だいたい20~30回を2〜3セット行なうパターンが多く、実際これでも効いてはいるのですが数ヶ月間このやり方で固定されていたので、身体は変わりませんでした(そりゃそうだ)。そしてあるキッカケがあって再び自重筋トレに意欲をもったのでより負荷を求めるようにしました。(※後に説明しますね)

 

 

さて、更に負荷をかければ疲労が溜まるのは必須。手技療法のセラピストの生業である私にとって、肉体の疲労は仕事に影響を及ぼす可能性があります。

 

休みを取り入れようと言いつつ結局は週に5〜6日自重筋トレを行なっていたので(不安でついやりがち)、習慣をよりわかりやすくするために曜日を設定して休んじまおうという作戦に出ました。

 

 

いまのところのスケジュールは以下のとおり。

 

 

  • 月曜日:上半身
  • 火曜日:下半身
  • 水曜日:有酸素系or休み
  • 木曜日:上半身
  • 金曜日:下半身
  • 土曜日:有酸素系or休み(水曜日の選択によって変更)
  • 日曜日:休み

 

 

仕事の曜日によって今後変更もありえますが、基本はこんな感じで固定。

 

「今日は何の日だっけ?」と悩まずにすむように簡略化し、筋肉の各部位に対して2〜3日は確実に休ませるよう工夫しました。

 

 

 

まんがでわかる 最高の体調

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<時間は確実に過ぎている>

さて、あるキッカケがあったと先ほど書きましたが、それは先月受けた健康診断の結果です。

体内年齢が24歳だと浮かれポンチになっていましたが、改めて送られてきた結果を見ると⋯⋯?

 

 

 

 

 

 

ー“血液学検査の結果、白血球数に異常値があります。医療機関にて精密検査を行なってください”ー

 

 

 

 

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯パタッ(倒れた音)。

 

 

そうです、生まれてはじめて健康診断で引っかかりました。

 

実はなぜ数年ぶりに自治体の健康診断を受けに行ったかというと、薄々身体に問題があるのでは⋯と疑っていたからなのです。

 

 

私は月に一回、趣味で成分献血を受けに行くのですが、この1年くらいは明らかに白血球数の基準値が下回っていたのです。

 

もともと基準値ギリギリか、やや足切り状態の数値でしたが明らかに下回るようになったのがここ1年くらい。加えて尿が近くなった気もしていて(お恥ずかしい⋯)、身体の変化を感じつつも健康状態は変わらなかったので放っておいていました。

 

 

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そんな中やってきたのが新型コロナウイルス問題。

 

白血球とはザックリ説明すると身体の組織に侵入した細菌や異物を取り込んで消化・分解をする、いわゆる免疫の働きをしています。

 

細菌とウイルスは別物なので、関係のない話かもしれませんが素人にはそんなことはわかりません。

 

早めに詳しく診てもらったほうがいいかも⋯と思って健康診断を受けるに至ったのですが、見事に引っかかりましたね笑。

 

 

とりあえず改めて血液検査を受けて現在結果待ち状態なのですが、改めて時の流れを感じずにはいられませんでした。

 

 

武道を嗜み、こうして身体のトレーニングにも勤しんでいるので明確な衰えの実感はありませんでしたが、確実に変化はしています。

 

気楽に筋トレを楽しむのも良いことですが、やりたいことがあるなら動けるうちにやっておかねばならないと思った次第です。

 

 

それから改めて身体の勉強をしなおしている中で、今回の自重筋トレのやり方を変え、食生活も少し変化を加えて検証しています。

 

検査結果がどうであれ、生きていくことに変わりはありませんから検証はつづきます。

 

 

痩せ型体型からはよ脱したい。

 

 

 

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9ヶ月も続けているんだからそろそろ限界に挑戦しようと思う。/自重筋トレ検証day230~240

こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

東京はいきなり最高気温が35度を超え始め、もはやそれがスタンダードになりつつある8月中旬。暑い季節は好きなのですが、さすがに肌が焼けつくような暑さはいらねーと悪態つきたくもなります。

 

 

暑さのせいで最近は自重筋トレにイマイチ気持ちが乗りません。

夏バテとは思ってはいませんが、メンタルがついてこない感じ。

いかんですねー⋯もっと貪欲にならなくては。

 

 

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<気づけば夏!筋トレ勢が輝く季節___>

コロナ騒ぎですっかり娯楽が忘れられつつありましたが、夏といえば薄着。

すなわち日々筋トレに勤しむ者たちが、最も輝ける季節といっても過言ではないでしょう。

 

 

私も230日も自重筋トレをこなしているので、いい加減モリッモリの筋肉を搭載していてもおかしくはないのでは⋯と思いますよね?

 

しかし、素が細身であり“自重”という制限もあって見た目に大きな変化がある⋯とは言えない現実があります。

(途中、プチ断食で絞ったりもしましたからねえ)

 

 

1年が経過する前に「自重筋トレの限界」まで鍛えあげてみたいですね〜⋯⋯。

 

 

⋯⋯⋯挑戦するか?

 

 

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<自重筋トレメニュー>

8/3

  • 懸垂:11+8+6回
  • ディップス:15回×2セット+10回×2セット 
  • インバーテッドロウ:15+10+10回
  • 20~30mダッシュ:3本

 

8/4

  • デッドリフト:20回×2セット(※) 
  • バックキック(+@)
  • カーフレイズ(+@)

 

8/5

  • サイドレイズ:20回×3セット(※)
  • フロントショルダーレイズ:20回×3セット(※)
  • 上方回旋レイズ:20回×3セット(※) 
  • シュラッグ(+@)(※)

 

8/6

  • ジャンピングスクワット:30回×2セット
  • デッドリフト:15回×2セット(※)
  • ランジ:15回×2セット
  • バックキック(+@) 

 

8/7

 

8/8

  • ハンマーカール:20回×3セット(※)
  • インクラインダンベルフライ:20回×3セット(※)
  • フレンチプレス:20回×3セット(※)
  • ディップス:20回×2セット 
  • プッシュアップ:30回×2セット+60回

 

8/9

  • クランチ:20回 
  • ツイストクランチ:20回 
  • レッグレイズ:20回 
  • サイドベント:20回×3セット 
  • ヒップスラスト:20回×3セット

 

8/10

  • サイドレイズ:20回×3セット(※) 
  • フロントレイズ:20回×3セット(※) 
  • タオル(棒):20回×3セット 
  • デッドリフト:15回×3セット(※)

 

8/11

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット 
  • ジャンピングジャック:20回×4セット 
  • ブルガリアン・スクワット:15回 
  • カーフレイズ(+@) 
  • ディップス:30回×3セット 
  • ロールバック・エクステンション:20回×3セット

 

8/12

  • バーピー:10回×2セット 
  • ジャンピングジャック:20回×3セット 
  • プッシュアップ(拳立て):31回×2セット
  • トライアングル・プッシュアップ:30回 
  • ディップス:20回×3セット

 

8/13→休み

 

 

参考筋トレ本

 

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増量に向けての下準備___コレがなければできない! /自重筋トレ検証225〜229

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

8月になりました。

 

 

例年どおり(?)体重が減少しかけておりますが、大好物のこしあん団子や大福を食しながら体重を維持しています。

225日も身体と日々向き合っていると、「あとひと口食べたら腹を下すな」などといったお腹の調子もだんだんと理解してくるものです。

(それでもパクついてしまうところは変わっていませんが⋯笑)

 

 

肉体年齢が20代でも胃腸の敏感さは年相応です。増量を心がけるには不向きな体質ですが、よくよく考えてみると___

 

 

 

この体質(胃腸弱め)を改善するのが先じゃない?

 

 

 

___と、今更ながら気づきました。

 

 

まあ病的なものではないと思いますが、腸内細菌を補充する食べ物良質な油などを意識的に摂り入れるのがベターかなと思っています。

(あまり詳しくはないので勉強しないと)

 

 

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良質な油といえば魚系ですかね。

 

 

あと自分はコーヒーが好きなのでほぼ毎日小さめのコップ1〜3杯程度は飲んでいますが、もしかしたらカフェイン代謝弱めかも⋯との疑惑が浮かんでいます。

コーヒーは基本的には身体に良いのですが、体質に問題があるなら話は別。3杯は飲まないようにしとこうと決めました(様子見ですね)。

 

 

ま、要は一度に飲み食いし過ぎるなって話なんですよね。いまでもリーンゲインズ(8時間ダイエット)の名残りで1日12時間は必ず水分以外なにもお腹に入れない時間を設けているので、一食でわりと多めに食してしまうんですよ。ここらへんも改良の余地ありかもしれません。

 

 

私にとって『増量=胃腸改善』の道です。胃腸の改善無くして増量は厳しいと自らの身体を通して学びました。(遅いけど)

 

 

自重筋トレの道から体質の道へ⋯身体を鍛えるのって奥が深い。

 

 

 ※腸内細菌の手助けに⋯

 

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<自重筋トレメニュー>

7/29

  • マウンテンクライマー:60回×3セット 
  • バーピー:10回×2セット
  • フレンチプレス:25回×2セット 
  • サイドベント:30回×3セット 

(2ℓペットボトル×2本利用)

 

7/30→休み

 

7/31

  • スクワット:20回×3セット

 

8/1

  • バーピー:12回×2セット 
  • ジャンピングスクワット:20回×2セット 
  • マウンテンクライマー:60回×2セット
  • 腕立て:40回×3セット 
  • ディップス:30回×3セット

 

8/2→休み 

 

 

筋トレ&ケアの基礎知識はこの一冊

 

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増量、ふたたび。/自重筋トレ検証day216~224

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

もはやライフワークとなった自重筋トレも7ヶ月が経過しており、非常に驚いています。

時が経つのは早いですねー。

 

 

身体はおかげさまで健康を保っていますが、肝心の増量はやや停滞気味。

緊急事態宣言で休業中にリーンゲインズ法(8時間ダイエット)を行なって以来、食事量はごく普通の量に戻っているのでまあ増えません。

 

 

夏場は特に体重が減りやすい時期なので、なんとか少しずつカロリーを増やしたいところ。

前回の健康診断で体脂肪率が16%超えと表示されて多いなぁーとガッカリしましたが、もう開きなおって太り散らかします笑。

 

 

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私の身長(176cm)だと68kgが標準らしいのでまずはその数字を目指します(+3~4kg)。

 

 

この自重筋トレ検証を始めた当初に戻ってしまったかのようですが、自重筋トレの負荷(回数・頻度)は上がっているので個人的には『強くてニューゲーム』な感覚ですね。 

(このネタがわかる人、いるかな??)

 

 

はやく梅雨明けしてほしいです。外で懸垂がしたい~。

 

 

<自重筋トレメニュー>

7/20

  • ジャンピングスクワット:30回×2セット+31回

 

7/21

  • ワイドプッシュアップ:30回×3セット 
  • ダンベルカール:15回×3セット

 

7/22→休み

 

7/23

  • スクワット:15回×3セット

 

7/24

  • サイドベント:20回×3セット
  • バックエクステンション:40回×3セット 
  • レッグレイズ:20回×2セット 
  • クランチ:20回 
  • ツイストクランチ:20回 
  • ベントオーバーローイング:15回×3セット

(※ペットボトル2ℓ×2本使用)

 

7/25

  • プッシュアップ(足上げ):30回×3セット 
  • ディップス(足上げ):20回×3セット

 

7/26

  • ワンレッグデッドリフト:15回×2セット(ペットボトル2ℓ)
  • カーフレイズ:インターバル中

 

7/27

  • サイドレイズ:20回×2セット
  • フロントレイズ:20回×2セット 
  • アサイドレイズ:20回×2
  • オーバーヘッドプレス:20回×2セット 
  • シュラッグ:20回×3セット 
  • リストカール&リバースリストカール:20回×3セット

(※ペットボトル2ℓ×2本使用)

 

7/28

(※ペットボトル2ℓ×2本使用)

 

 

筋トレ解説本

 

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7ヶ月の自重筋トレを経ての健康診断の結果⋯ /自重筋トレ検証day206~215

こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

先日、数年ぶりに健康診断を受けてきました。

 

 

自治体が年2回ほど行なっている健康診断で、簡易的ではありますが検査内容は以下のとおり。

 

 

  • 身体測定
  • 血液検査
  • 尿検査
  • 心電図
  • 視力検査
  • 腹部周囲測定

 

 

_____などなど。

 

 

個人的に献血が趣味なこともあって簡単な血液の数値は知っていますが、尿検査などはやっておらず個人的に気になることもあって受けてきました。

 

 

<36歳の体組成の詳細が判明した結果⋯>

そこでまず身長を測ったあと体重を測ったのですが、いつも私が使っているような安い体重計ではなく、それなりに高そうなTANITA製のものだったのでドキドキしながら足を乗せました。

(気分は格闘家の前日計量みたい)

 

 

そこで出た結果はこんな感じ。

 

 

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<身長>

身長176.3cmはやや驚き。

と、いうのも20代後半の時に健康診断を受けた際には175.9cmという絶妙な数値を叩き出し、「ま、実質176cmじゃん?」と今まで1mmほどサバを読んで生きてきました(ごめんなさい)。これからは後ろめたさなく堂々と176cmだと公言して生きれますわ〜。

 

 

<体重>

そして『体重』ですが⋯なんとなんとの63kg台!朝飯抜きの昼での測定とはいえ、まさかの自重筋トレ検証開始時の体重に逆戻り⋯。

⋯と言いますが、ここでちょっと物言い。

 

 

実はこの体重計、測定基準として衣服の分をマイナス1kg引いた状態になっています

それは結構なのですが、今は夏なので薄着ですし私の着ている衣服は天下のユニクロ製品。

エアリズムコットンTシャツと薄手の短パン、パンツもエアリズムのボクサーパンツです(こんな情報いらんか)。

 

 

つまり、マイナス1kgは無さそう⋯?

 

 

ま、たぶん64kgくらいが妥当ではないかと思います。

(これだと自宅の体重計と合致します)

 

 

そうなると以下の数値にも誤差が生まれていそうですが⋯、まあ細かいことは気にせずいきましょうか。

 

 

<体脂肪>

そして体脂肪率16.9%。コレは地味にショック!

最近はプチ断食を断続的に行なう形になっていますが、甘食はまあまあ絶っています(誕生日にいただいたロールケーキを食べたくらい)。

「コレが年齢というやつか⋯」と言い訳はせずに、ちょっと工夫をこらす必要性を感じました。

(ちなみに数値としては標準幅のど真ん中です)

 

 

<筋肉量>

そして一番ショックだったのが『筋肉量』。判定では「標準以下」の数値となりました⋯。

よくよく調べると、一般的な測定基準だと私の筋肉量・筋肉率は『高い』割合に入るようですが、TANITA製はより細かく測定する形になる結果そのような判定になるそうです。

ちなみに簡易的な筋肉量の計算は以下のとおり。

 

 

↓↓↓

筋肉量の簡易計算式

 

  1. 体重(㎏)×体脂肪率(%)=体脂肪量(㎏)
  2. 体重(㎏)-体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(㎏)=※脂肪分のない重さ
  3. 除脂肪体重(㎏)÷2=筋肉量
  4. 筋肉量÷体重=筋肉率(割合)

 

 

  • 男性=30.9%以下は低い、31~34.9%は標準、35~38.9%はやや高い、39%以上は高い
  • 女性=25.9%以下は低い、26~27.9%は標準、28~29.9%はやや高い、30%以上は高い

 

 

この計算式に当てはめると私は41%の計算となり筋肉率は高い判定になるのですが、TANITA製だと私は運動不足型に分類されました。

自重筋トレ屋としてはこの結果を真摯に受け止めて頑張ろうと思った次第であります。

 

 

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<体内年齢>

そして一番嬉しかったのは『体内年齢』。

現在36歳を迎えたばかりですが、判定は『体内年齢:24歳』とのこと。

まあ、自分の身体の感覚としては妥当かなぁと思いました(ドヤ顔)。

 

 

と、いうのも私は学生時代から合気道を嗜んでいるのですが、まわりの同年代から上の世代の方が言う「30過ぎるとガクッと体力が落ちる」という実感があまり感じられなかったからです。もちろん要所要所で身体が硬く感じたり回復が遅くなっている実感はあります。が、「オレも若い頃は〜」と嘆きたくなるような実感はまだありません。

(#聞かれてもいない昔話を語り始めたらおしまい)

 

 

 

<まとめ>

私の年代としては悪くない数値だったと思いますが、この自重筋トレ検証をはじめた動機である「やせ型の身体(ヒョロガリ)」であることを指摘された気がします。

標準体重が68.4kgだと記載されていますので、また増量期間に突入しますかね。。。

 

 

 

 

<自重筋トレメニュー>

 

7/10

  • ジャンプスクワット:30回×3セット

 

7/11

  • サイドレイズ20回×3セット 
  • 上方回旋レイズ:20回×3セット

 

7/12

 

7/13

  • 懸垂:10・10・5回
  • ディップス:15・15・10回
  • インバーテッドロウ:10・10・5回
  • 20mダッシュ:2本 
  • ジャンピングジャック:20回

 

7/14

  • プッシュアップ:30回×3セット
  • フレンチプレス:25回×6セット 
  • インクラインカール:20回×3セット 
  • キックバック:20回×3セット 
  • ダンベルショルダープレス:20回×3セット

 

7/15

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット
  • ランジ:25回×3セット 
  • カーフレイズ:インターバル中 
  • ヒップスパイン:20回×2セット

 

7/16

 

7/17

  • バーピー:10回×2セット
  • スクワットスラスト:10回×2セット
  • マウンテンクライマー:50回×2セット
  • サイドベント:20回×3セット 
  • デッドリフト:20回×2セット  
  • クランチ:20回

 

7/18

  • ダンベルカール:15回×2セット 
  • ハンマーカール:15回×2セット
  • キックバック:25回×3セット 
  • フレンチプレス:25回×3セット

 

7/19→休み

 

 

筋トレ参考本

 

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