H=HIkaRIの自重筋トレ検証

30半ばのヒョロガリが「自重のみ」の筋トレでどこまで変化するか!?を検証します。

マンネリ化を防ぐには?/自重筋トレ検証165〜168

こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

仕事を再開しました。職場は再開していたのですが、個人的には5月末まで休む気だったのでそのまま休んでいました。

(※フリーなので出勤はある程度自由なのです)

 

 

6月になっても働く気は一切起きていないのですが笑、体力自体は向上していると思うのでまた元気よく働いていきます(^^)

 

 

<ベーシックな部分は変えずに⋯>

 

6月に入ってもゆるめのリーンゲインズ(8時間ダイエット)を続けています。

6/3時点での体脂肪率が15.7%、皮下脂肪率14%と、更に絞れてきました。

 

 

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お世話になっています♪

 

 

体力仕事を再開しても身体がもちそうならば、このまましばらくは継続したいところです。

 

 

ただ、私はそもそも身体を少し大きくしたい(標準体重を維持したい)人間なので、体脂肪を削りつつ体重を維持ないしは少し増加するならばやはり筋肉は不可欠。

 

 

自重筋トレ縛りのまま増加を促すならば_____

 

 

  1. 回数を増やして負荷を上げる
  2. あまり鍛えていない部位の筋トレをする
  3. もっと増量してからガッツリ絞る

 

 

くらいしか思い浮かびませんね。

 

 

本来ならば3を行う必要があると思うのですが、なんせ体重を増やすのは至難の業。

体重を増やしにくい痩せ型の宿命を背負っている身なので、4ヵ月で4kg増やすのもなかなか大変でした。

(すぐお腹が決壊しますからね⋯)

 

 

ま、今後は今までどおりのベーシックな自重筋トレはそのままに、回数やあまり追求してこなかった臀部などの大きい筋肉に刺激を入れていこうかなーと考えています。

 

 

ベーシックな部分まで一気に変えず、最終的に「ガラッと変わっていた」と気づくような小さな変化を加えていくやり方が私には合っていると感じています。

 

 

自分なりの方法論を探っていきたいですよね。

 

 

<自重筋トレメニュー>

5/31→休み

 

6/1

  • バーピー:10回×4セット
  • ディップス:20回×3セット
  • 拳立て15回
  • マウンテンクライマー:50回×3セット

 

6/2

  • ジャンピングジャック:20回×8セット(セット間インターバル10秒)
  • ランジ:20回
  • スクワット:20回 
  • ジャンピングスクワット:30回×3セット 
  • プローンバックエクステンション:30回×3セット

 

6/3

  • マウンテンクライマー:50回×3
  • ジャンピングジャック:20回×3
  • バーピー:10回×3
  • サイドレイズ:15回×3
  • アサイドレイズ:15回×3セット 
  • ショルダープレス:15回×3セット 
  • シュラッグ:20回×3セット 
  • プロネーション&スピネーション:20回 
  • リストカール&リバースリストカール:20回 
  • シングルレッグレイズ:20回

(※2kgペットボトル2本使用)

 

 

 

 

 ※体重増加に役立つクレアチンも飲んでいます。

 

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【オススメ】緊急事態宣言中にひっそりと食事制限を行った結果、思わず顔がニヤけました…。 /自重筋トレ検証day164

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

さて、プチ断食を約1ヶ月(35日間)ゆるく続けてきた結果発表します。

 

 

 

リーンゲインズ(8時間ダイエット)という方法を参考に、やや緩和したマイルールで行いました。

 

ルールは大体こんな感じ。

 

 

↓↓↓

  1. 13〜16時間は何も食べない時間をもうける(水・お茶・ブラックコーヒーはOK)
  2. 食事、おやつの制限は特になし(たんぱく質多め+野菜摂取は意識しています)
  3. 自重筋トレは継続して行う

 

 

 

ルールはいたってシンプル。「断食時間をしっかり作り、食べる時間をしぼる」だけです。

 

正式なやり方ならば16時間キッチリ守るのがベストでしょうが、私は体重そのものを減らしたくはなかったのでプロテインクレアチン”を食事とカウントしたために13時間〜となりました。

 

 

あと2〜3日は誘惑に負けて13時間も空けられなかった日もあったことも告白しておきます。

(詳しくは前日のブログで)

 

 

world-onlooker.hatenadiary.com

 

 

<4/28(火):プチ断食開始〜5/31(日)までの変化>

 

さて、プチ断食開始から10日後、そして約1ヶ月(35日)後の数字を公開します。

 

 

結果は___

 

 ↓↓↓

 

4/28(火):プチ断食開始時の体重

 

 

 

 

 

5/6(水):10日後

 

 

 

 

 

 

5/31(日):1ヶ月(35日)後

 

 

 

 

 

いかがでしょう。「期間を考えたら結構いい感じじゃない?」と思わず顔がニヤけましたが、あなたはどう思いますか?

 

 

 

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左の3枚が4/8、右の3枚が5/31

 

 

<これが“ダイエットの最善の方法”なんじゃない?>

 

昨日のブログでも書きましたが、このプチ断食の方法は日が経つにつれて、食欲が抑えられ誘惑そのものが湧かなくなってきます。

 

それは病的なものではなく「お腹が空いたから食べよう」と感じてから動き始めるという、ある意味で”人間の感覚に対して素直に従っている“感じです。プチ断食が感覚に目を向けるのに対して、“三食きちんと決まった時間に食べるのは感覚よりもロジック(規則)に目を向けているもの”なんだなぁと気づきました。

 

 

どちらが正解という話ではありませんが、”やってみると効果だけでなく別のことがわかることがある“

 

こういう予期せず理解が進む感覚が私はとても好きです。ま、余談はさておき。

 

 

驚いたのは4/28(火)に比べ、5/31(日)の時は体重はほぼ変わっていないのに体脂肪などはしっかり減っていることです。

 

市販の体組成計なので、精度はわかりませんが何度か計測しても結果は大きく変動しなかったのでおおむねは合っているはず。

 

質量(体重)を変えずに中身(筋肉/脂肪)を変えることは、小さい範囲ですがどうやら可能なようです。

 

 

個人的には体重は増やしたままが望ましいので、脂肪燃焼の割合を大きく促せる可能性があるプチ断食は筋肉をしっかり残したい人間には良いダイエット方法ではないでしょうか?

 

 

特に気にいっているのが食事に対するストレスがない点。

はじめの10日間くらいは途中で食べたい衝動に駆られますが、お茶やブラックコーヒーで凌げば慣れていきます。期間を求められていないなら、はじめは週に1回くらい断食を辞めても徐々に続ける日数を延ばしていいでしょう。あとは楽チンです。

 

 

 

 

 

 

食事に関しては大体1日2食とかになると思いますが、8時間内ならばたんぱく質さえキッチリ摂ればあとは何を食べてもいいのでストレスが個人的にはありません。時間内に栄養がしっかり摂れるように食べなければなりませんが、おそらくその心配はないでしょう。空腹時間をつくることで食事が美味しく感じられ、1食に対する量が減ることは私はありませんでした(むしろ増えた)

 

 

それでも体重は0.5kg、体脂肪・皮下脂肪はともに1.3%減っていますから悪くはないでしょう。

 

このまま続けていった場合、体重や体脂肪の減るスピードが加速していくのか試してみたくなりますよね。

(元の体重が多いわけではありませんからそんなに減らない気はしますが)

 

 

個人的には生活においてストレスがないし、お腹には優しい(?)感じがしますのでダイエット方法としては最善です。

 

 

<今後の目標と自重筋トレにこだわる理由>

私の目標としては体重67〜68kgに対して体脂肪を13〜14%くらいを考えています。

なので、もう少しこのままプチ断食を継続して体脂肪の減り方を検証していきたいと思っています。

器具を使って筋トレすればもっと効率的なのでしょうが、私はあくまでも自重メインで鍛えます。

(2kgのペットボトルは使いますけどね笑)

 

 

理由は単なる好奇心ですが、私が行なっているような“お金をかけずに小さな努力の継続だけで行き着く先”は、あなたを含めた万人向けの再現性の高いコンテンツなんじゃないかと思っています。「1億円プレーヤーになる方法」よりも「月に2万円プラスで稼げるようになる方法」のほうが大半の人にとっては現実的でしょう?

 

 

(自重筋トレを推奨する書籍に載っている人って「絶対自重だけじゃないでしょ…食事やサプリめっちゃ使ってそうやん…サプリの広告出てるやん…」と、あなたも心のどこかで思ったことがあるはず…偏見?)

 

 

なので、私はあくまでも庶民的かつリアルな現実を追求します。

よろしければ今後ともお付き合いくださいませ!

 

 

<5/30 自重筋トレメニュー>

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット
  • スクワット30回×3セット

 

 

 

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1ヶ月ほどプチ断食を行なって変化を感じたこと(メリット/デメリット) /自重筋トレ検証day158~163

こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

緊急事態宣言が解除され、私の職場(リラクゼーションサロン)も今日から営業を再開します。

 

このストレスフリーな生活もまもなく終了です。(私は6月から仕事再開)

 

 

<近況> 

1ヶ月のプチ断食(13〜16時間の断食)をほぼ継続し、5/31(日)に体重計測をします。

果たして数字はどんな感じだろう?

 

(※正直いうと、2〜3日は12時間以下の間隔しか空けなかった日もある。誘惑に負けた…)

 

 

個人的な印象としては、腹筋がやや見やすくなっている感じはしますが、脂肪は燃焼されているのだろうか。___数字に表れているといいなぁ。

 

 

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 <約1ヶ月程度取り組んだプチ断食で一番実感したことは?>

 

もともとは体重の増量を目的としてはじめたこのブログですが、4ヶ月で4kgの増量(※10年以上変動なかった身からすれば驚き!)して目標を達成。嬉しさはありましたが、増量につきものである体脂肪率の増加がやや気になりました(※約2.5%増えた)。

 

 

その結果、兼ねてから気になっていたリーンゲインズ(※男性の場合は16時間の断食)という手法をやってみようと緊急事態宣言中に試してみたのですが、中でも一番実感したのが「食欲の減退」です。

 

 

増量中のときはチョイチョイつまみ食いをしたくなり、暴走気味の食欲のコントロールが難しかったです。(代わりに食べるものをコントロールした)

 

 

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ですが、プチ断食を続けていくと一度に食べる量は変わらなかったのですが、合間合間につまみ食いしたい+夜食を摂りたいなどの欲求は薄れていき、今では余計な時間に食欲が暴走することは少なくなりました。

 

 

ちなみに2〜3日ほど我慢できなくなった時があると書きましたが、それは甘いものを食べない時間が長かった時です。

 

 

私は体脂肪率を減らしたいけれど体重そのものを減らしたいわけではなかったので、甘いもの(お菓子)を絶つ制限を設けたわけではありません。だいたい“あんこ系の団子”か“プロテインバー”は食べていました。

 

 

ですが、プチ断食を続けていくと自然に甘いものを食べたいという意識すらなくなっていくので、備蓄がないときは「まぁいいや」と簡単に諦められるようになります。

 

ただ数日経つと食べたくなり、買ってすぐに断食時間中でも我慢できずに食べてしまう…。そんなときが2〜3日はあったわけですね。

 

 

しかし最近では甘いものを食べたくなる欲求も徐々になくなりつつあります。面白いことに自分としては特に我慢しているつもりがないけれど、自然に手が伸びなくなってくるのですね。人間の身体って不思議。

 

 

<気になるデメリット?>

ただメリットだけではなく、気になる部分もあります。

 

 

これは断食関係あるのかはわかりませんが、入眠時間がズレて眠りづらくなっています。身体の変化にともなうものなのか、あるいは別の要因なのか…。仕事も始まるのでここは治したいところです。

 

 

胃腸の負担がなくなったせいなのか、日中の活動も精力的で読書もはかどり頭も冴えている気がするので、やはり食べ過ぎは身体によくないのでしょうね。

 

 

体重67〜68kgを標準体重にしたいので、今回のプチ断食でたぶん少しは減ったと思います。体脂肪は極力増やさず筋肉で体重を維持できるよう、今後もちょいちょい増量と減量を繰り返すことになると思いますが、胃腸の負担がかからないような方法も模索して確立したいところですね。

 

 

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<余談:筋トレをしていると不思議な体験をしますが…>

 

「自重筋トレじゃ筋肥大しないぞ!」という言説をたまに見かけますし、実際に言われたこともあります(ジム通いの人に、です)。

 

とある心理分析チェックによると私は1万人中約15%しかいないレベルの共感能力がない人間なので全く意に返さないのですが、なんで「筋トレ=“デカい筋肉”をつける」がマストになっているんだろうなーと不思議に感じることがあります。

 

 

私自身はデカい筋肉は好きで憧れや尊敬の念を抱いてはいますが、どんな形であれ筋トレを行なっていることは良いことだと思っています。自分が”そちら側(=筋肥大推奨・ジム会員勢)“になった途端に自重筋トレ否定組のポジションを取りたがる人を、個人的には面白いなーと思って眺めています。

 

私は武道を嗜んでおり、自重筋トレやプチ断食も実際に試して身体(自分)に向き合うことは、実感として「良いですよー」とは発信しますが、“運動しない人”や“太っている人”などに対して「〇〇しないのは意味ない、クソだ」と批評家ポジションはあまりとらないようにしています。

 

 

自分の好きなものを主張するのは良いことですが、そのために他をけなすことをしてしまうと結果的に人格を疑われて自分の好きなものにもケチをつけられ、偏見をもたれることになるんじゃないかなーと隣人を見て思ったのでした。

 

 

人は少なからずそういったことをやりがちなので、自戒をこめて注意したいところです。

 

 

話し方で 損する人 得する人

話し方で 損する人 得する人

 

 

<自重筋トレメニュー>

5/24 → 休み

 

5/25

  • バーピー:11回×4セット+ニートゥエルボー:20回×4セット(HIIT)
  • 懸垂:10・7・5回
  • ディップス:15×5セット
  • インバーテッドロウ:10×2セット+7回

 

5/26

  • ジャンピングスクワット:30回×3セット
  • バックキック:20回×3セット
  • 体幹レーニング(種類・回数記入忘れ)

 

5/27

  • サイドレイズ:20回×3
  • フロントレイズ:20回×3
  • アルナーフレクション:20回×2セット
  • レディアルフレクション:20回×2セット

(※ペットボトル2kg×2本使用)

 

5/28

  • マウンテンクライマー:50回×8セット(HIIT)

 

5/29

  • バーピー:11×4セット+ニートぅエルボー:20回×4セット(HIIT)
  • ロールバックエクステンション:30回×3
  • クランチ:20回
  • ツイストクランチ:20回
  • フットオン・ボックスベンチ・ナロウプッシュアップ:30回×3
  • アルナーフレクション:20回×2セット
  • レディアルフレクション:20回×2セット

 

 

 

 

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“自粛デビュー”できるか⁉︎もうすぐ緊急事態宣言も終わる。 /自重筋トレ検証152〜157

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

そろそろ都内も緊急事態宣言も解除されて、私の仕事復帰の時がやってきます。

 

リーンゲインズ(プチ断食)も継続中で、完全ではないものの少しずつこの食事スタイルも慣れてきました。

 

最低でも13時間、基本は15〜16時間お茶かブラックコーヒーで空腹をしのぎ、食事のときはたんぱく質を多く摂取しています。

 

たんぱく質も一定量食べるとお腹がゴロゴロと反応するのですが、その分量も徐々に把握してきました。

 

 

この年齢になってまだ自分の身体について気づくことがあるというのは楽しいことです。

(※筋トレ好きな方やスポーツ実践者はたぶん同意してくれるでしょう)

 

 

5/31(日)まで実践する予定ですが、5/23(土)の朝に体重測定してみました。

(※カッコ内は5/17の数値)

 

 

 


 

 ※使用中の体組成計

パナソニック 体重・体組成計 ホワイト EW-FA14-W

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誤差の範囲ですが、脂肪がチョイと減っています。

 

体重を減らす=筋肉も減るのは身体の基本構造なので仕方ない話なのですが、なるべく脂肪が多く削れるようにバーピーorマウンテンクライマーを懸命に行なっています。やり始めるときは億劫なのですが(キツいからね)、終わった後はアドレナリンが出ているのかやたらと気合が入った状態になります。朝にやると1日が充実するのでオススメです。

 

 

少しでも健康的かつヒョロガリに見られないようにコツコツ努力あるのみ。

 

<自重筋トレメニュー>

 

5/18

  • マウンテンクライマー:50回×3セット
  • 懸垂:10・8・6回
  • ディップス:15回×3セット
  • ダッシュ20m:2本

 

  • フットオン・ボックスベンチ・ナロウプッシュアップ:30回
  • ワイド・プッシュアップ:30回 
  • スイング・プッシュアップ:20回
  • トライセップ・スタンディング20回
  • リストカール(手首):20回×3セット
  • リバースリストカール:20回×3セット
  • アルナーフレクション:20回
  • レディアルフレクション:20回
  • インクラインダンベルプレス:20回×2セット

(ペットボトル2kg+2本使用)

 

5/19

  • ジャンピングスクワット:20回×2セット
  • マウンテンクライマー:60回×3セット
  • ニートゥエルボー:20回×2セット

 

5/20

  • バーピー:15・10回×2セット
  • マウンテンクライマー:50回×3セット

 

  • サイドレイズ:20回×2セット

  • リアレイズ:20回×3セット

  • ショルダープレス:20回×3セット

  • フロントショルダープレス:20回×3セット

(ペットボトル2kg×2本使用)

 

5/21

  • デッドリフト:15回×3セット

  • 脚閉じスクワット:15回×3セット

  • ランジ:15回×3セット

  • バックキック:15回×3セット

 

5/22

  • バーピー:10回×3セット
  • マウンテンクライマー:50回×4セット

 

  • ハンマーカール:20回×2セット
  • アルナーフレクション:20回×2セット
  • レディアルフレクション:20回×2セット
  • ナロウプッシュアップ:30回×2セット

 

5/23

  • マウンテンクライマー:50回×3セット

 

 

筋トレ参考本

  

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典

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  • 作者:荒川 裕志
  • 発売日: 2015/09/10
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ちょっとした食事時間の調整で体重は減るのか?/自重筋トレ検証day149〜151

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こんにちは、H=HIkaRIです。

 

 

一部の都府県以外は緊急事態宣言が解除され、自粛ムードも緩和されつつあります。

 

休業明けの職場に行って「誰!?」と言われるくらい見た目を変えたいところですが…。

 

 

150日目(5ヶ月)の体重測定の結果は…。

 

 

 

 

 

 

ほぼ変動していませんね。ゆるい断食(約13〜16時間)は継続中ですが、久々にドカ食いしたので起床時ですが腹が張っている気がします。

 

体脂肪が減りづらい気がしますが…まぁ月末まで様子見します。

 

 

<食事についての検証>

ゆるい断食とはいえ、食事を減らしているかというとそんなことはなくむしろ1食の量がやや増えたくらいです。食事の時間をギュッと縮めて何も食べない時間を増やすのが、今私がやっているゆるい断食(=リーンゲインズ)です。

 

 

栄養はしっかり摂らないといけませんし、“食べている内容は変えずに食事時間を変えただけで身体に変化が起こるのか?”が今知りたくてやっていることです。興味ありませんか?

 

 

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自重筋トレもスピードを変化させたりして漫然とやらないように工夫したりしています。

 

気温が高くなった影響なのか、珍しく体調不良(頭痛)になったりしましたが、ストレッチや呼吸法などのリラックスも忘れないようにしたいところ。季節の変わり目は体調に気をつけましょう。

 

 

 食事時間変えただけで体重は変化するのか、検証は続きます。月末をお楽しみに!

 

 

 

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

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<自重筋トレメニュー>

 5/15→休み

 

5/16

  • バーピー:11回×2セット
  • ナロウ・プッシュアップ:30回
  • ワイド・プッシュアップ:30回
  • ダンベルローイング:15回×3セット(ペットボトル2kgを代用)
  • タオル・ラットプルダウン:25回×2セット

 

5/17

  • ジャンピングスクワット:30回×2
  • ランジ:15回×2

 

 

 

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典

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  • 作者:荒川 裕志
  • 発売日: 2015/09/10
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